Darle vueltas a la cabeza: por qué no puedes parar
Son las tres de la madrugada. Tu cuerpo está agotado, pero tu cabeza ha decidido repasar, en orden cronológico, todo lo que dijiste mal en 2014.
Si te pasa a menudo, no tienes nada raro. Darle vueltas a la cabeza es de lo más común, y tiene nombre: rumiación. No es manía ni falta de voluntad, y casi nadie te enseñó a pararla.
Darle vueltas a la cabeza: qué es y qué no es
Rumiar es pensar una y otra vez en lo mismo: un error, una conversación, un malestar. Se parece a pensar un problema, pero no lo es. Cuando piensas para resolver, avanzas. Cuando rumias, das vueltas sin llegar a ningún sitio.
Y la diferencia se nota. Después de pensar con calma suele haber una decisión, un plan o al menos algo de alivio. Después de rumiar solo queda cansancio y la sensación de que has repasado lo mismo cien veces.
Tampoco es lo mismo que la preocupación por el futuro, aunque se mezclan.
Y tampoco es lo mismo que un pensamiento intrusivo. Es una idea, una imagen o un recuerdo que llega sin que lo llames y que no quieres tener. Como alguien que llama a tu puerta sin avisar.
Los pensamientos intrusivos no tienen por qué ser raros ni irracionales. A veces son absurdos. Otras veces son un recuerdo muy real o una preocupación con motivo. Y tampoco son una enfermedad: casi todo el mundo los tiene de vez en cuando.
La diferencia con rumiar está en lo que haces después. El pensamiento intrusivo llega solo. La rumiación empieza cuando le abres la puerta, le haces un café y os pasáis tres horas hablando.
Se vuelve un problema cuando esos pensamientos te angustian mucho, te ocupan demasiado tiempo o te llevan a hacer rituales para calmarlos. Entonces, consúltalo con un profesional.
Cómo saber si estás dándole vueltas a la cabeza
Hazte tres preguntas:
- ¿Estoy pensando en lo mismo que hace una hora, o que ayer?
- ¿Me acerco a una solución o solo repito el problema?
- ¿Me siento peor después de pensarlo?
Si las respuestas son «sí, no y sí», lo más probable es que estés rumiando. Suele sonar a «¿y si…?», a «¿por qué dije eso?» o a «¿por qué siempre me pasa a mí?». Y suele ir con el cuerpo tenso, con dificultad para concentrarte y con la sensación de estar con otras personas sin estar del todo.
Lo que dice la ciencia
Una revisión de Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, publicada en 2008 en Perspectives on Psychological Science, reúne décadas de investigación. La rumiación agrava la depresión, dificulta resolver problemas y desgasta el apoyo social. También se asocia con ansiedad y con otros problemas, como los atracones o el consumo excesivo de alcohol.
La buena noticia es que se puede trabajar. Un ensayo de 2011 con 42 personas con depresión residual lo comprobó. Añadir una terapia centrada en la rumiación mejoró los síntomas y la remisión. Ojo: era un estudio pequeño y sin grupo de control de atención, así que no es una prueba definitiva.
Por qué se dispara de noche
De noche no hay nada que te distraiga. No hay trabajo, ni conversaciones, ni pantallas. Solo tú, la almohada y todo lo pendiente.
Un estudio de Michael Scullin y su equipo, publicado en 2018, lo probó en 57 jóvenes en un laboratorio de sueño. Quienes escribieron cinco minutos una lista de tareas pendientes se durmieron en unos 15 minutos. Quienes escribieron lo que ya habían hecho tardaron unos 25.
Matices: eran adultos jóvenes sin problemas de sueño y no hubo un grupo sin ninguna tarea. Es una pista, no una receta.
Qué hacer cuando ya estás en la rueda
Lo de abajo sirve para prevenir. Pero ¿y cuando ya estás dentro, a las tres de la madrugada o en mitad de la tarde? Prueba esto:
- Ponle nombre. Dite: «estoy rumiando». Solo darte cuenta ya te saca un paso de la rueda.
- Habla del pensamiento, no desde él. En vez de «soy un desastre», prueba «estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre». Es una técnica de la terapia de aceptación y compromiso, y a muchas personas les ayuda a tomar distancia.
- Haz algo que te pida atención de verdad. Cocinar una receta, ordenar un cajón, llamar a alguien. El móvil no cuenta: el scroll deja la cabeza libre para seguir con lo suyo.
- Mueve el cuerpo. Un paseo corto, aunque sea por casa, suele cambiar el ritmo de la cabeza.
Qué puedes hacer esta semana
Para dejar de darle vueltas a la cabeza no hace falta nada complicado. Pequeñas cosas, repetidas:
- Descarga la cabeza antes de dormir. Cinco minutos, con papel y boli: lo que tienes pendiente para mañana y los días siguientes. Cuanto más concreto, mejor.
- Dale una cita a la preocupación. Reserva diez o quince minutos a media tarde para pensar en lo que te inquieta. Si aparece de noche, le dices: «ahora no, mañana a las seis».
- Cambia el «por qué» por el «qué». En vez de «¿por qué me pasa esto?», prueba «¿qué puedo hacer ahora, aunque sea pequeño?». En terapia se trabaja justo eso.
- Levántate si llevas mucho rato sin dormir. Es una recomendación habitual en terapia del insomnio. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
- Escribe para ordenar. Si te va bien, tienes mi post sobre escritura expresiva.: https://kairospsicologia.com/escritura-expresiva-pennebaker/
Preguntas que me hacen
¿Darle vueltas a la cabeza es ansiedad? No exactamente. La rumiación aparece en la ansiedad y en la depresión, pero no es un diagnóstico en sí. Es una forma de pensar que se ve en muchas personas, tengan o no un problema de salud mental.
¿Se pasa sola? A veces sí, cuando se resuelve lo que la provocaba. Si se repite durante semanas o te quita el sueño, conviene trabajarla con un profesional.
¿Puedo dejar de rumiar del todo? Más que dejar de hacerlo para siempre, se trata de darte cuenta antes y salir antes. Con práctica, la rueda gira menos tiempo.
Cuándo pedir ayuda
Pide ayuda si llevas más de dos semanas así o si no duermes. También si te afecta al trabajo o a tus relaciones, o si va con tristeza, angustia o miedo constante. Darle vueltas a la cabeza no es un fallo tuyo. Es una forma de pensar que se puede cambiar.
Y si alguna vez piensas que no merece la pena seguir, llama al 024. Es la línea de atención a la conducta suicida y atiende las 24 horas.
Si ves que esto es más grande que un post, aquí estoy. Escríbeme por WhatsApp al 611 193 187 y lo hablamos con calma.
Tu cabeza no es tu enemiga. Solo necesita que le enseñes a parar.
Si este tema te preocupa tanto como a mí, comparte este post con esa persona que dice que «no puede dormir porque piensa mucho».
Si me necesitas, silba. ♥️💜♥️
Ana Camacho Vidal-Abarca
Psicóloga General Sanitaria · CV15735
Kairós Psicología
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