“Pero si no está pasando nada…”
Es una frase que escucho con frecuencia cuando alguien intenta entender por qué siente ansiedad sin un motivo evidente. No ha ocurrido ninguna catástrofe, nadie le ha dado una mala noticia y, aparentemente, todo está más o menos en orden. Sin embargo, el corazón se acelera, el pecho se aprieta, cuesta respirar con normalidad, la cabeza empieza a anticipar problemas y aparece esa sensación difícil de explicar de que algo no va bien. Así, sin más. Y sin menos.
Y entonces llega una segunda pregunta, todavía más frustrante: “Si sé que no pasa nada, ¿por qué no puedo tranquilizarme?”.
Porque la ansiedad no necesita que exista un peligro real para aparecer.
Nuestro cerebro no funciona únicamente reaccionando a lo que está ocurriendo en este instante. También anticipa, interpreta, recuerda y hace predicciones constantemente. Esa capacidad es extraordinariamente útil: nos permite prepararnos para un examen, revisar dos veces una puerta antes de salir de casa o pensar qué necesitamos para afrontar una conversación complicada. El problema aparece cuando el sistema de alarma empieza a comportarse como si necesitara prepararnos continuamente para algo que quizá ni siquiera ha ocurrido.
Y ahí podemos empezar a vivir en un estado de alerta casi permanente.
La ansiedad no siempre significa que haya algo mal
Sentir ansiedad no es, por sí mismo, un problema. La ansiedad forma parte de nuestra respuesta normal ante situaciones que percibimos como amenazantes o exigentes. Puede ayudarnos a concentrarnos, movilizar energía y prepararnos para actuar.
El problema aparece cuando esa alarma se activa con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo, especialmente cuando empieza a interferir con nuestra vida cotidiana.
Puedes estar tumbada en el sofá un domingo por la tarde y notar que tu cuerpo está preparado para enfrentarse a algo. Puedes estar en el trabajo y ser incapaz de concentrarte porque tu cabeza está repasando todo lo que podría salir mal. Puedes estar disfrutando de una cena con amigos y, de repente, empezar a pensar en lo que tendrás que hacer mañana, en aquella conversación pendiente o en algo que quizá ocurra dentro de tres semanas.
No hay necesariamente un peligro delante de ti.
Pero tu sistema de alarma está trabajando como si lo hubiera.
Cuando el futuro se convierte en una amenaza constante
Una de las características más agotadoras de la ansiedad es que muchas veces no responde a un problema presente, sino a un futuro posible.
“¿Y si pasa algo?”
“¿Y si no soy capaz?”
“¿Y si me equivoco?”
“¿Y si enfermo?”
“¿Y si alguien se enfada conmigo?”
“¿Y si después de todo esto sale mal?”
La mente ansiosa puede convertirse en una especie de departamento de prevención de catástrofes que trabaja veinticuatro horas al día y, además, no cobra horas extra.
El problema es que anticipar continuamente no siempre nos prepara mejor. A veces solo consigue que experimentemos una y otra vez emociones relacionadas con situaciones que quizá nunca lleguen a suceder.
Puedes imaginar una conversación difícil tantas veces que acabes sintiendo el mismo nudo en el estómago que tendrías si estuvieras teniéndola realmente. Puedes pensar durante horas en un posible problema laboral y terminar el día completamente agotada, aunque todavía no haya ocurrido nada.
La ansiedad puede hacernos vivir emocionalmente acontecimientos que todavía pertenecen al futuro.
La respuesta corporal a la ansiedad
A veces la persona sabe perfectamente que sus pensamientos son exagerados, pero eso no consigue calmar la ansiedad.
“Sé que es una tontería, pero mi cuerpo no se calma.”
Y tiene sentido.
La respuesta de ansiedad no ocurre únicamente en nuestra cabeza. Cuando el cerebro interpreta una situación como amenazante, se producen cambios fisiológicos que preparan al organismo para responder. Aumenta la activación, cambia la respiración, se acelera el corazón y aumenta la tensión muscular, entre otras respuestas.
Por eso alguien puede estar pensando “no pasa nada” mientras su cuerpo parece estar diciendo exactamente lo contrario.
Y aquí aparece una trampa bastante frecuente: notar una sensación corporal puede convertirse en una nueva fuente de preocupación.
“Me está latiendo muy rápido el corazón.”
“¿Por qué me cuesta respirar?”
“Estoy mareada.”
“¿Y si me pasa algo?”
La sensación genera miedo, el miedo aumenta la activación y la activación produce más sensaciones.
Y así puede empezar un círculo que se alimenta a sí mismo.
No siempre necesitas calmarte tú sola
Aquí quiero introducir algo que me parece especialmente importante y de lo que hablamos menos de lo que deberíamos: la corregulación.
Hemos crecido con la idea de que debemos aprender a calmarnos solos, como si necesitar a otra persona para regularnos fuera una señal de debilidad o de dependencia. Pero los seres humanos somos seres relacionales y nuestro sistema nervioso también responde a la presencia de otras personas.
La corregulación es, explicado de una manera sencilla, la influencia que una persona puede ejercer sobre el estado emocional y fisiológico de otra a través de la relación, la presencia, la seguridad y el vínculo.
Piensa en algo muy cotidiano.
Has tenido un día horrible. Llegas a casa acelerada, enfadada y con la cabeza a mil. Hablas durante diez minutos con alguien en quien confías. No te da una solución mágica. No te dice “relájate”. Simplemente te escucha, te habla con calma, te ayuda a poner en orden lo que ha ocurrido y te hace sentir que no tienes que resolverlo todo en ese instante.
Y, casi sin darte cuenta, empiezas a bajar revoluciones.
El problema sigue existiendo.
Pero tú ya no estás exactamente en el mismo estado desde el que llegaste.
Eso es corregulación.
También puede ocurrir en situaciones mucho más pequeñas. Una amiga te llama antes de una entrevista que te pone nerviosa. Tu pareja te abraza cuando estás desbordada. Alguien se sienta contigo después de una discusión y, en lugar de alimentar el conflicto, mantiene un tono tranquilo. Un terapeuta te ayuda a permanecer en contacto con una emoción intensa sin que tengas que escapar inmediatamente de ella.
No significa que otra persona tenga que tranquilizarte siempre.
Significa que los vínculos seguros también participan en nuestra capacidad para regularnos.
Y entonces, ¿qué es la autorregulación?
La autorregulación es la capacidad de reconocer nuestro estado de ansiedad y utilizar recursos propios para modularlo. No significa estar siempre tranquila, controlar todas nuestras emociones ni conseguir que desaparezcan inmediatamente.
Significa poder decir: “Estoy muy activada y necesito hacer algo diferente antes de seguir”.
Por ejemplo, después de una discusión puedes notar que estás demasiado enfadada para continuar hablando y decidir salir a caminar unos minutos antes de retomarla. Puedes darte cuenta de que llevas una hora saltando de una preocupación a otra y apartar el móvil para hacer algo que te ayude a volver al presente. Puedes notar que llevas toda la tarde trabajando sin parar y decidir parar, comer algo y descansar antes de continuar.
También puede ser aprender a identificar determinados pensamientos, cuestionar una interpretación catastrófica, respirar de una manera que favorezca una menor activación, exponerte progresivamente a algo que estás evitando o aprender a tolerar una sensación desagradable sin interpretarla automáticamente como una amenaza.
La autorregulación no consiste en decirle al cuerpo “cálmate”.
Consiste en aprender a escucharlo y responder de una manera que no alimente la alarma.
En este caso, sola/o, porque no siempre va a ser posible tener a una hermana, amiga, pareja o a tu psicóloga.
Corregularnos no significa depender
Esta distinción es importante porque, cuando hablamos de vínculos y regulación emocional, puede aparecer rápidamente el miedo a “depender demasiado de los demás”.
Pero necesitar apoyo no es lo mismo que no saber funcionar sin él. Son cosas distintas.
Si tienes un día especialmente difícil y llamas a una persona de confianza, eso no significa necesariamente que seas incapaz de regularte. Puede ser precisamente una forma saludable de atravesar un momento de activación.
El problema estaría en sentir que únicamente puedes estar bien si otra persona te tranquiliza constantemente, responde inmediatamente a tus mensajes, confirma que todo está bien o elimina cualquier incertidumbre que puedas sentir.
Ahí ya no hablamos simplemente de corregulación. Puede haberse convertido en una estrategia de seguridad que mantiene la ansiedad.
La diferencia está en si el vínculo te ayuda poco a poco a recuperar tus propios recursos o si necesitas que alguien los sustituya permanentemente.
La ansiedad también puede enseñarnos a evitar
Cuando algo nos produce ansiedad, es completamente comprensible que queramos alejarnos de ello.
Si hablar en público me pone nerviosa, evitar una presentación me proporciona alivio. Si me preocupa conducir, no coger el coche reduce inmediatamente mi ansiedad. Si temo equivocarme en el trabajo, revisar un correo veinte veces puede hacerme sentir más segura.
El problema es que el alivio inmediato puede enseñarle algo muy concreto a nuestro cerebro: “menos mal que has evitado esto; era peligroso”.
Y así la evitación puede convertirse en un hábito.
Cada vez necesitamos evitar un poco más para sentirnos tranquilos y, paradójicamente, cada vez confiamos menos en nuestra capacidad para afrontar aquello que tememos.
Por eso trabajar la ansiedad no consiste únicamente en aprender a relajarnos. A veces implica precisamente lo contrario: aprender que podemos sentir cierta ansiedad y continuar haciendo aquello que es importante para nosotros.
No necesitas sentir tranquilidad para seguir con tu vida
Esta idea puede resultar incómoda al principio.
Cuando sentimos ansiedad, solemos pensar que primero tenemos que conseguir que desaparezca y después podremos hacer aquello que queremos hacer.
Pero muchas veces el proceso funciona al revés.
Puedes ir a esa reunión sintiendo nervios. Puedes coger un avión aunque notes ansiedad. Puedes tener una conversación difícil aunque estés incómoda. Puedes acostarte sin haber conseguido resolver todos los problemas que tu cabeza quería solucionar antes de dormir.
La meta no siempre es conseguir sentirnos bien antes de actuar.
A veces es aprender que podemos actuar aunque no nos sintamos perfectamente bien.
Y esa diferencia puede cambiar mucho la relación que tenemos con la ansiedad.
Entonces, ¿por qué tienes ansiedad si no pasa nada?
Quizá porque tu cerebro no solo responde a lo que está ocurriendo ahora mismo. También responde a lo que interpreta, anticipa, recuerda y teme.
Quizá porque llevas demasiado tiempo funcionando en alerta y tu organismo se ha acostumbrado a vivir con un nivel de activación elevado.
Quizá porque estás atravesando una etapa de mucha incertidumbre, porque estás evitando determinadas situaciones o porque has aprendido a interpretar algunas sensaciones internas como peligrosas.
Y quizá también porque llevas demasiado tiempo intentando regularlo todo tú sola.
No siempre necesitamos más control.
A veces necesitamos más seguridad.
Más descanso. Más conexión. Más capacidad para tolerar la incertidumbre. Más herramientas para autorregularnos y relaciones en las que podamos sentirnos acompañados sin tener que entregar a otra persona la responsabilidad de hacernos sentir bien.
La ansiedad no es tu enemiga. Es un sistema de protección.
El problema empieza cuando ese sistema de protección ya no sabe cuándo puede bajar la guardia.
Y trabajarla no consiste en conseguir que nunca vuelva a aparecer. Consiste en aprender a reconocer cuándo necesitas escucharla, cuándo necesitas cuestionarla y cuándo puedes decirle:
“Gracias por avisar. Pero ahora mismo no hay nada de lo que tenga que huir”.
❤️💜❤️
Si me necesitas, silba.
Ana Camacho Vidal-Abarca
Psicóloga General Sanitaria | EMDR | Trauma | Violencia de Género
Colegiada CV15735
Kairós Psicología
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