Hay personas que recuerdan perfectamente el día en que tuvieron su primer ataque de pánico. Recuerdan dónde estaban, qué estaban haciendo y, sobre todo, qué sintieron en el cuerpo. El corazón empezó a ir demasiado deprisa, faltaba el aire, apareció un mareo extraño, quizá presión en el pecho, temblor, sudoración o una sensación difícil de explicar de estar perdiendo el control. Y entonces apareció el pensamiento que más miedo puede dar: “Me está pasando algo”. A veces incluso: “Me voy a morir”.
Un ataque de pánico consiste en una aparición brusca de miedo o malestar intenso que puede acompañarse de síntomas físicos y cognitivos como palpitaciones, sensación de falta de aire o ahogo, temblores, sudoración, náuseas, mareo, sensación de irrealidad o desconexión y miedo a morir, perder el control o volverse loco. La intensidad puede ser enorme y, precisamente por eso, para quien lo experimenta por primera vez puede resultar muy difícil creer que aquello que está sintiendo forma parte de una respuesta de ansiedad.
Pero hay algo importante que conviene aclarar desde el principio: tener un ataque de pánico no significa necesariamente tener un trastorno de pánico. Los ataques pueden aparecer en diferentes trastornos psicológicos y también en otras circunstancias. Hablamos de trastorno de pánico cuando existen ataques de pánico recurrentes e inesperados y, además, aparece una preocupación persistente por que vuelvan a ocurrir o por sus consecuencias, junto con cambios significativos en la conducta relacionados con ellos.
Y aquí es donde, en algunas personas, empieza un segundo problema.
El miedo al miedo
Después del primer ataque, muchas personas empiezan a vigilarse. Ya no escuchan su cuerpo de la misma manera. Un pequeño aumento de la frecuencia cardíaca puede convertirse en una señal de alarma; un mareo, en la sospecha de que está empezando otro ataque; una respiración algo más rápida, en la confirmación de que “algo va mal”. Y aparece una pregunta que puede terminar ocupando muchísimo espacio: “¿Y si vuelve a pasar?”
El problema es que cuanto más vigilamos determinadas sensaciones corporales, más fácilmente las detectamos. El cuerpo está constantemente produciendo sensaciones y cambios normales: el corazón se acelera cuando subimos escaleras, respiramos de otra manera cuando estamos nerviosos, podemos sentir calor, tensión muscular o un pequeño mareo. Cuando hemos aprendido a interpretar esas sensaciones como señales de peligro, pueden convertirse rápidamente en el comienzo de una nueva cadena de miedo.
Es algo que aparece de forma clara en los modelos cognitivo-conductuales del pánico: no solo importa la sensación corporal, sino la interpretación que hacemos de ella. Si noto que el corazón late fuerte y pienso “me está dando un infarto”, el miedo aumenta; ese miedo produce a su vez más activación fisiológica y esas nuevas sensaciones pueden confirmar la interpretación inicial. Se crea así un círculo en el que sensación corporal, interpretación de peligro, miedo y nueva activación se retroalimentan.
Y entonces aparece otro elemento fundamental: la evitación.
Cuando empezamos a organizar la vida alrededor del miedo
Si una persona tuvo un ataque de pánico en un supermercado, puede empezar a evitar los supermercados. Si ocurrió conduciendo, puede dejar de conducir. Si sucedió en un tren, quizá empiece a evitar los trenes. Si ocurrió estando sola, puede comenzar a necesitar que alguien la acompañe.
Y a veces ni siquiera hace falta que vuelva a producirse un ataque. Basta con pensar que podría ocurrir.
Primero se evita una situación concreta. Después otra. Quizá empezamos a salir únicamente acompañados, a sentarnos siempre cerca de una puerta, a llevar agua, medicación u otro objeto “por si acaso”, a comprobar dónde está el hospital más cercano o a abandonar inmediatamente un lugar cuando aparece cualquier sensación extraña. Estas conductas pueden proporcionar alivio a corto plazo, pero también pueden mantener el problema porque impiden que la persona descubra que puede experimentar determinadas sensaciones o situaciones sin que ocurra aquello que teme.
Poco a poco, el mundo puede empezar a hacerse más pequeño.
¿Y qué tiene que ver aquí la agorafobia?
Mucho, aunque aquí también conviene desmontar una idea bastante extendida: la agorafobia no es simplemente miedo a los espacios abiertos.
En el DSM-5-TR, la agorafobia es un trastorno independiente y se relaciona con el miedo o la evitación de situaciones en las que la persona teme que escapar pueda resultar difícil o que no haya ayuda disponible si aparecen síntomas de pánico u otros síntomas incapacitantes. Entre esas situaciones pueden encontrarse el transporte público, los espacios abiertos, los lugares cerrados, las multitudes o las colas, salir de casa solo o encontrarse lejos de casa.
Por eso alguien puede decir perfectamente: “A mí no me da miedo el supermercado”. Y tener razón. Lo que puede darle miedo es estar en el supermercado y pensar que, si vuelve a sentir que le falta el aire o que se está mareando, no podrá salir rápidamente o no habrá nadie que pueda ayudarle.
La diferencia es importante porque el problema no siempre está en el lugar. A veces está en lo que creemos que podría ocurrir allí.
Las conductas de seguridad: cuando hacemos todo para evitar que pase
“Me llevo una botella de agua por si me mareo.”
“Me siento siempre cerca de la salida.”
“No voy sin mi pareja.”
“Llevo medicación encima por si acaso.”
“Si noto algo raro, me voy.”
“Evito hacer ejercicio porque me acelera el corazón.”
Todas estas estrategias tienen algo en común: pueden hacernos sentir más seguros en ese momento. Y precisamente por eso pueden terminar convirtiéndose en imprescindibles.
Sin darnos cuenta, podemos acabar aprendiendo algo muy diferente de lo que necesitamos aprender. En lugar de descubrir “puedo sentir estas sensaciones y seguir estando a salvo”, aprendemos “he conseguido estar bien porque llevaba mi botella, porque estaba mi pareja, porque estaba cerca de la salida o porque me fui antes de que ocurriera algo”.
Y eso mantiene la duda.
Por eso el tratamiento no consiste simplemente en aprender a relajarse
Aquí también quiero hacer una precisión, porque a veces se habla de la respiración diafragmática o de las técnicas de relajación como si fueran la solución al pánico.
Pueden ser herramientas útiles para algunas personas y formar parte del trabajo terapéutico, especialmente para aprender a relacionarse de otra manera con la activación fisiológica. Pero el tratamiento del pánico no consiste en aprender a controlar la respiración cada vez que aparece una sensación desagradable ni en conseguir que el cuerpo permanezca siempre tranquilo. De hecho, si una persona llega a pensar que solo estará segura si consigue controlar perfectamente su respiración, la propia técnica puede convertirse en una nueva conducta de seguridad.
La terapia cognitivo-conductual para el trastorno de pánico trabaja, entre otros aspectos, las interpretaciones catastróficas de las sensaciones corporales, la evitación y las conductas de seguridad. Uno de sus componentes con mayor respaldo es la exposición interoceptiva, que consiste en experimentar de forma gradual y terapéuticamente planificada determinadas sensaciones corporales relacionadas con el pánico para aprender que pueden resultar incómodas sin significar necesariamente peligro. La investigación sobre los componentes de la TCC ha encontrado un papel relevante de la exposición interoceptiva en los resultados del tratamiento.
Por eso la pregunta empieza a cambiar.
Ya no es solamente: “¿Cómo consigo que no me dé un ataque?”
También puede ser: “¿Qué pasaría si pudiera dejar de tener tanto miedo a las sensaciones que aparecen cuando mi cuerpo se activa?”
No necesitamos controlar cada sensación para estar a salvo
Nuestro cuerpo se acelera cuando tenemos miedo. El corazón puede latir más deprisa, podemos sudar, temblar, sentir calor, notar tensión muscular o experimentar cambios en nuestra respiración. Cuando no entendemos lo que está ocurriendo, estas sensaciones pueden resultar aterradoras.
Pero el objetivo terapéutico no es prometer que nunca volveremos a sentirlas. Es aprender a cambiar nuestra relación con ellas.
Que un corazón acelerado deje de significar automáticamente “algo va mal”. Que un mareo no obligue inmediatamente a escapar. Que una sensación desagradable no tenga que convertirse en una emergencia. Que podamos permanecer en una situación el tiempo suficiente para descubrir qué ocurre cuando dejamos de luchar desesperadamente contra ella.
Y esto no significa exponerse sin más ni hacerlo a lo bruto. La exposición se plantea de manera gradual, planificada y adaptada a cada persona dentro del tratamiento.
“¿Y si vuelve a pasar?”
Probablemente esta sea una de las preguntas que más alimentan el problema.
Porque el primer ataque de pánico puede haber aparecido sin avisar. Después ya conocemos el miedo y empezamos a organizar nuestra vida alrededor de la posibilidad de que vuelva. Dejamos de viajar, evitamos conducir, necesitamos compañía, buscamos siempre una salida, renunciamos a determinados lugares o dejamos de hacer cosas que antes formaban parte de nuestra vida.
Y entonces ocurre algo paradójico: el miedo a volver a tener un ataque empieza a ocupar más espacio que el propio ataque.
Ya no tememos solamente lo que sentimos. Tememos volver a sentirlo.
Volver a vivir no significa esperar a no tener miedo
A veces pensamos que primero tenemos que conseguir estar tranquilos y después podremos recuperar nuestra vida. Sin embargo, en el tratamiento del pánico, muchas veces el camino consiste precisamente en empezar a recuperar progresivamente aquello que el miedo nos ha ido quitando.
Volver al coche. Volver al supermercado. Volver a viajar. Volver a salir solos. Volver a hacer ejercicio. Volver a quedarse en un sitio sin buscar inmediatamente la salida.
No porque ya no tengamos miedo, sino porque estamos aprendiendo algo mucho más importante: sentir miedo no significa estar en peligro.
Quizá esta sea una de las cosas más importantes que podemos aprender después de un ataque de pánico: no necesitamos sentirnos completamente seguros para empezar a recuperar nuestra vida. Necesitamos aprender, poco a poco y con el acompañamiento adecuado, que podemos atravesar sensaciones incómodas sin permitir que sean ellas quienes decidan por nosotros.
Porque quizá el verdadero problema no comenzó el día que apareció aquel primer ataque.
Quizá empezó después, cuando comenzamos a organizar nuestra vida alrededor del miedo a que volviera.
Y ahí es precisamente donde podemos empezar a trabajar.
No para prometerte que nunca volverás a sentir ansiedad, sino para que, si algún día aparece, no tengas que volver a perder tu vida intentando evitarla.
♥️💜♥️
Si me necesitas, silba.
Ana Camacho Vidal-Abarca
Psicóloga General Sanitaria | EMDR | Trauma | Violencia de Género
Colegiada CV15735
Kairós Psicología
Referencias bibliográficas
- American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Association.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2011, actualización posterior). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., & Cipriani, A. (2018). Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 48(12), 1945–1953.
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